Skrædderstilling / Sukhasana

Bevidstgør dig om en god holdning, styrker og stabiliserer ryggen samt strækker knæ og ankler. Hjælper dig til at finde ro og fokus i meditationen.

Start med at sidde med benene strakt frem foran dig. Kryds det ene skinneben ind foran det andet med benene spredt og hælene under modsatte knæ. Lad hænderne hvile på lårene: Vend håndfladerne opad for at få energi eller nedad for at få jordforbindelse. Træk skulderbladene nedad og sammen på ryggen. Vend opmærksomheden til dit åndedræt.

Fordyb nu din vejrtrækning og mærk hvordan kroppen på hver indånding udvider sig, og hvordan du for hver udånding kan slappe mere og mere af og lade kroppen falde til ro.
Bliv også opmærksom på pausen imellem hver ind- og udånding. Du skal ikke holde vejret, men blot registrere de små øjeblikke af total ro- lad pausen mellem ind- og udånding være uanstrengt og helt naturligt.

Sid her så længe du har lyst med roligt fokus på dit åndedræt.

 

 

Kat /Ko – Marjaryasana/Bitilasana

 

Et blidt flow imellem 2 stillinger, som skaber fleksibilitet i rygsøjlen. Flowet øger smidigheden i hele rygraden samt lænden og strækker nakken blidt og åbner brystet. Ved at koordinere bevægelserne i takt med åndedrættet beroliges sindet og stressymptomer lindres.

Stå på hænder og knæ med knæ under hofter og håndled under skuldre.
Tag en indånding og kig op og svaj i ryggen – skyd brystbenet fremad og hold nakken lang
På udåndingen krum ryggen, mens du trækker bækkenet indad og trækker hagen ind mod brystbenet

Udfør ovenstående 10-15 gange og sørg for at holde en rolig vejrtrækning.

 

Barnets stilling / Balasana

 

Virker beroligende på nervesystemet, hjælper til at grounde kroppen samt giver et blidt stræk af hele ryggen.

 

Start på alle fire. Før begge knæ til måttekantens sider og placer en aflang pude/yogapølle mellem benene. På din næste udånding sænker du enden ned mod hælene, og lader brystet smelte ned over puden. Du kan enten vælge at strække armene, så underarmene lander på yogamåtten eller placere armene omkring yogapuden som illustreret her. Lig her og træk vejret med dybe, rolige vejrtrækninger i ca. 3. min.

 

Maveliggende twist over pude

 

Et beroligende twist som lindrer stress og spændinger i musklerne langs siderne af kroppen og midten af torsoen.

Placer en aflang fast pude/ yogapølle langs yogamåtten. Placer din højre hofte ved enden af puden med dine knæ bøjede. Vend maven mod puden og land overkroppen på puden. Slap af i dine arme og lad dem hvile på hver side af puden.

På din næste indånding find lidt mere længde på din rygsøjle og på din udånding lidt mere rotation. Drej dit hoved enten i retning af dine knæ eller for et dybere twist, væk fra knæene.

Hold stillingen ca. 3 min. og kom ud af stillingen ved at presse håndfladerne mod jorden og hæve overkroppen op fra puden og gentag stillingen til modsatte side.

Hvis du har behov, kan du hæve yogapuden ved at placere 2 blokke under puden eller placere et foldet tæppe under hovedet.

 

Lille bro/ Setu bandhasana

 

Strækker og styrker bryst, nakke og ryg. Bagoverbøjninger modvirker desuden de mange foroverbøjninger, vi udfører i løbet af en almindelig dag.

Lig på ryggen med fødderne i gulvet i hoftebreddes afstand. Før armene ned langs siden af kroppen og spænd let i maven, så navlen suges ind mod rygsøjlen. Pres så dine fødder og arme blidt ned i underlaget og løft bagdelen og ryggen af underlaget. Prøv samtidig at trække dit haleben ind under dig.
Løft hagen lidt væk fra brystet, og pres hovedet ned i gulvet. Brystet løftes så højt op mod loftet som muligt, uden at skuldrene løfter sig fra gulvet.

Hvis du har lyst, kan du trække skulderbladene ind mod hinanden på bagsiden af ryggen og flette fingrene sammen.
Bliv i stillingen i 4-8 åndedrag, og kom derefter ud af den ved at rulle ryggen ned hvirvel for hvirvel, så halebenet kommer i gulvet til sidst.

Når du er landet på underlaget igen, så kram dine knæ op til brystkassen og vug stille fra side til side hen over lænden og kurven på dit korsben.

 

Hjerte/Solar plexus åbner

 

Skaber plads omkring midten og øverste del af torsoen. Revitaliserer nederste del af ryggen, giver åbning til bækkenet og skaber plads til åndedrættet.

Sid komfortabelt og placer en fast aflang pude/yogapølle bag dig. Læg et foldet tæppe for enden af puden og placer enden på tæppet og lad ryggen smelte ned over yogapuden. Brug et ekstra tæppe under lænden eller nakken ved behov. Saml enten fodsålerne og åbn hofterne som illustreret,  eller stræk benene helt ud, eller land fodsålerne på jorden med bøjede knæ alt efter, hvad der føles bedst for dig. Lad armene hvile ned langs siden af yogapuden. Bliv i stillingen ca. 2-5 min.

 

 

Ben op ad væggen / Viparita Karani

 

 

Genopliver trætte ben og fødder og beroliger nervesystemet. Er god inden sengetid, fordi benene er oppe og dermed får blodet til at løbe op mod hovedet, hvilket automatisk aktiverer dit parasympatiske nervesystem, som sænker dit blodtryk, din puls og lader roen sænke sig over dig.

 

Sæt dig sidelæns med skulderen mod væggen, og læg dig så ned, samtidig med at du drejer rundt og svinger enden og benene op ad væggen.
Du skal gerne have enden helt ind til væggen, så du har god støtte.
Læg armene enten i U-form over hovedet som illustreret eller ud til hver side, og slap af. Lig imellem 5-15 min.

NB: Du kan også udføre øvelsen med en pude /yogapølle, som placeres under din lænd.